BCAA NEDİR?
BCAA olarak bilinen dallı zincirli amino asit destekleri, yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. BCAA’lar Valin, İzolösin ve Lösin’den oluşur.

BCAA olarak bilinen dallı zincirli amino asit destekleri, yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. BCAA’lar Valin, İzolösin ve Lösin’den oluşur.

BCAA

Pek çok kez gittiğiniz spor salonunda hızlı kilo vermeye ve kasları geliştirmeye yarayan amino asit supplementleri ile karşılaşmışsınızdır. Ancak az karbonhidrat - çok protein denklemine sadık kalarak da istediğiniz hedeflere ulaşabileceğinizi bildiğiniz için bu supplementleri kullanma gereği hissetmemiş olabilirsiniz. Ama mutlaka bu amino asit supplementlerinin mucizevi olduğunu söyleyen sizden daha kaslı ve daha güçlü bazı kişiler olduğunu hepimiz biliyoruz.

BCAA olarak bilinen dallı zincirli amino asit destekleri, yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. BCAA’lar Valin, İzolösin ve Lösin’den oluşur. Yapılan bazı araştırmalar BCAA’ların kana karıştıktan sonra doğruca beyine giderek serotonin seviyesini düşürdüğünü ve bunun da mental olarak güçlenme sağladığını söylemektedir.

Eğer daha güçlü ve kaslı bir vücuda kavuşmak için antrenman yapıyorsanız, kaslarınızı hücre seviyesinde uyarmanız gerekmektedir. BCAA’lar kas proteinlerinin 1/3’ünü oluştururlar ve kas yorgunluğunu azaltır, iyileşme dönemini hızlandırır ve antrenman sırasında kaslardan amino asit kaybını önleyerek, vücudun daha iyi protein absorbe etmesini sağlar. Valin, İzolösin ya da Lösin’den herhangi biri vücutta yeterli seviyede yoksa, kas kaybı oluşacaktır. Diğer amino asitlerin aksine BCAA’lar karaciğerde değil kaslarda metabolize edilir.

BCAA’lar karşılıklı etkileşim içinde olduğundan, biri olmadan diğerinin de kaslar tarafından emilim oranı azalmaktadır. Aynı zamanda antrenman sırasından kaslardaki BCAA miktarı hızla düşüşe geçer. Bu sebeple antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında BCAA takviyesi almak, performansınızı arttırır ve yorulmayı geciktirir. Antrenmandan hemen sonra tek başına ya da bir öğün ile birlikte BCAA almak, kasları harap eden kortizol seviyesini azaltır ve kaslardaki boşalan BCAA depolarını daha hızlı doldurur.

1. Lösin (Leucine)

Protein ve enzim bileşenlerinde bulunan lösin, izolösin ve valin gibi vücudun sentezleyemediği ve dışarıdan besin yoluyla alınması gereken amino asitlerden biridir. Lösin %7.5 oranında glisin ile birleşerek ikinci en yaygın amino asidi oluşturur.

En güçlü BCAA olan lösin, kan şekeri seviyesini düzenlemekten ve deri dokusunun, kasların ve kemiklerin büyümesinden ve onarılmasından sorumludur. İnsan büyüme hormonu (Human Growth Hormone-HGH) üretimini arttırır, yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enerji seviyesini düzenler, kas dokusunun bozulmasını önlemeye yardım eder. Üst beyin (korteks) için bir uyarıcı niteliği taşır ve daha uyanık kalmayı sağlar.

2. İzolösin (Iso-Leucine)

İzolösin de lösin ve valin gibi protein ve enzimlerin iç yapısında bulunur ve insan vücudu tarafından üretilemez. %4.6 oranında proteinlerin yapısına giren izolösin, lösin ile çok benzerlik gösterir. Kasların onarılmasını destekler, kan şekeri seviyesini düzenler ve büyüme hormonu (Human Growth Hormone-HGH) salgılanmasını tetikler. Yaraların iyileşmesinde önemli bir rolü vardır. Vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına yardım eder ve kanın pıhtılaşmasına da destek olur. Lösin gibi üst beyin (korteks) için bir uyarıcı niteliği taşır ve daha uyanık kalmayı sağlar.

3. Valin (Valine)

Nonpolar R gruplu amino asitlerden valin, lo¨sin ve izolo¨sin, alifatik yan zincirlidir. Yapı ve fonksiyon olarak birbirlerine benzemektedirler. Bu amino asitler sudan hoşlanmazlar ve her zaman protein yapısı içerisinde yer alırlar, nadiren biyokimyasal reaksiyonlara girerler. Valin kas dokusunun onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Vücudun nitrojen dengesini ve glikoz stoklarını korur. En çok soya unu, lor peyniri, balık, et ve sebzelerde valin bulunur. Diğer amino asitlere kıyasla, valinin protein ve enzim oluşturma oranı %6.9’dur.

BCAA’ların Vücuttaki Fonksiyonları

BCAA’lar kaslarda diğer amino asitlerin sentezlenmesi için kaslara nitrojen taşıma görevi görürler. Bir diğer deyişle farklı amino asitler birleşerek kas dokusunu oluştururlar. BCAA’lar aynı zamanda insülin hormonunu uyararak kasların enerji olarak kullanması için kan şekerini yükseltir. İnsülin üretimi ile birlikte kaslar içerisine daha fazla amino asit alır. BCAA’lar büyüme hormonu, IGF-1 hormonu ve insülin hormonu salgılatabilme ve testosteron ile kortizol dengesini sağlama yetenekleri sebebiyle hem anabolik hem de anti-kataboliktir.

BCAA'lar protein yıkımını önleyerek kas kaybını önledikleri için mükemmel bir anti-katabolik etkiye sahiptir. Bu özellikle spor müsabakalarından önce önem kazanır. Düşük kalorili diyet yapılan dönemlerde protein sentezlenmesi azaldığından, BCAA takviyesi alınması tavsiye edilir.

BCAA Hakkında Araştırmalar

Yoğun bir ağırlık kaldırma antrenmanından yani kas geliştiren anabolik dönemden sonra, en güçlü sporcularda bile 4-14 saat süreyle katabolizma hızı artış göstermektedir. Eğer anabolik evrenin hızı ve sürekliliği katabolik evreden fazla olursa, o zaman kaslar güçlenmeye ve gelişmeye başlayabilir.

Nutritional Journal of Medicine’de yayınlanan bir araştırma, dayanıklılık antrenmanı yapan atletlerde ortaya çıkan kas yıkımının, yani katabolizmanın BCAA takviyesi ile azaldığını ortaya koymaktadır. Antrenman bittikten hemen sonra alınan amino asitler doğrudan kas hücrelerine ulaşır ve kaslar var olan amino asitlerin yerine, yeni gelen amino asitleri kullandığı için kas kütlesi korunmuş olur.

Amerika’da Auburn Üniversitesi’ndeki araştırmacılar amino asit alan ortalama 30 yaşındaki 10 erkeğin kan değerlerini ölçtüler. Birinci grup sadece vücut tarafından kolayca absorbe edilen amino asitleri doğrudan içti, ikinci grup aynı oranda amino asit içeren lor peyniri yedi ve üçüncü grup bunun her ikisini birden yaptı. Toplamda her bir grup 23 gr. protein, 5 gr. karbonhidrat, 2 gr. yağ ve 20 ml. su tüketti. Araştırma sonuçlarını etkilememesi açısından yaptıkları diyetin de aynı olmasına özen gösterildi.

15 dakika sonra birinci ve üçüncü grubun kan dolaşımındaki amino asit seviyesinin daha yüksek olduğu görüldü ve hızlı emilime sahip amino asitlerin böbreklerden hızlı bir şekilde dışarı atılmasından korkuluyor olsa da, böyle bir şey gerçekleşmedi. Amino asitleri lor peynirinden alan grup ile diğer gruplar arasında çok az bir fark vardı.

Peki bu ne demek oluyor? Antrenman bittikten sonra hemen amino asit alan ve kas kütlesinin daha çabuk artacağını düşünenler son derece değil ama bir ölçüde haklılar. Eğer amino asitler antrenmandan sonra hızlı emilen bir karbonhidrat ile birleştirilerek kullanılırsa, kasların enerji ihtiyacı giderilmiş ve insülin seviyesi hücrelere besin gidebilecek düzeye çıkmış olur. Antrenmandan sonra tüketilen öğünlerdeki protein geç sindiriliyor olsa da, hızlı emilime sahip supplementler de kandaki amino asit değerlerini çok hızlı bir şekilde yükseltmektedir.

Spordan hemen sonra 25 gr. karbonhidrat ve 10 gr. protein karışımı tüketmek, tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Tabi antrenman sonrası katabolizmayı azaltmak isterseniz amino asit desteği kullanmak isteyebilirsiniz. Doğru zamanda kullanılan supplementler ile her zaman paranızın karşılığını alabilirsiniz.

BCAA Kullanım Zamanı

BCAA’ları her öğün ile birlikte ve her antrenmandan önce ve sonra almak idealdir. Kas yenileme sürecini hızlandırmak ve anabolik bir ortam oluşturmak için, yoğun antrenmanlardan önce ve sonra 30-60 dakika içerisinde alınmalıdır.