BCAA HAKKINDA 
Bu kılavuz size BCAA’ların hacim kazandırabilme, iyileşme dönemi, performansı ve yağ seviyesi düzenleme üzerindeki olumlu etkileri hakkında detaylı bilgi verecektir.

Bu kılavuz size BCAA’ların hacim kazandırabilme, iyileşme dönemi, performansı ve yağ seviyesi düzenleme üzerindeki olumlu etkileri hakkında detaylı bilgi verecektir. Ayrıca lösin, izolösin ve valinin neden esansiyel olduğunu, BCAA’ların testosteron seviyesini neden arttırdığını ve günlük alınması gereken BCAA dozlarını da öğrenebileceksiniz.

BCAA

Vücut geliştirme sporuna kendini adayanlar daha çok kas geliştirmek için bol miktarda tavuk, kırmızı et, yumurta ve balık gibi kaliteli proteinler tüketirken, whey ve kazein gibi protein kaynaklarını da farklı sindirim sürelerine sahip olduğu için toz olarak kullanmayı tercih eder. Bununla da yetinmeyip, proteinlerden izole edilen amino asitleri de ayrı ayrı ve farklı zamanlarda kullanarak çeşili faydalar sağlamaya çalışırlar.

Fakat bazı profesyonel sporcular dahi tükettikleri proteinlerin içinde var olan amino asitleri neden dışarıdan takviye olarak aldıklarını tam olarak bilmemektedir. Gerçek şu ki, tek başına amino asitler kas gelişmesini farklı açılardan destekler ve bu konuda hiçbir amino asit BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler) kadar etkili değildir.

BCAA supplementleri, kreatin ve beta-alanine’den daha uzun süredir piyasada bulunmaktadır ama çok az kişi BCAA’ların kas hacmine ve performansa yaptığı katkının farkında olmuştur. Son yıllarda BCAA’lar hakkında daha fazla klinik araştırma yapılmaktadır ve sonuçlar vücut geliştirme dünyasını oldukça mutlu etmektedir. BCAA’lar kas dokusunun yapı taşları olmaktan çok daha fazlasıdır ve kasların gelişmesine tahmin edilenden daha fazla etki etmektedir.

BCAA Metabolizması

Amino asitlerin kas dokusu oluşturdukları sürece içinde bulundukları metabolik süreç önemli değilmiş gibi gelebilir ancak amino asitlerin nasıl metabolize edildiği vücuttaki fonksiyonlarını belirler. BCAA’lar diğer amino asitlerden farklı metabolize edilir; onları diğer amino asitlerden daha özel yapan da budur. 

Yapısal olarak benzerlik gösterseler detüm amino asitler karaciğerde metabolize edilirken, BCAA’lar kaslarda metabolize olur. Lösin yağ kanalında, valin karbonhidrat kanalında ve izolösin de her iki kanalda çözünür. Bu farklı metabolik süreçler üç amino asidin de farklı amaçlarda kullanılmasına sebep olur.

BCAA’lar kas dokusunda metabolize edilir ve kas hücreleri tarafından okside edilerek hücresel düzeyde bir enerji formu olan ATP’ye dönüştürülürler. ATP, kasların kasılmasına ve ağırlık kaldırmanıza yardımcı olan en temel enerji kaynağıdır. Lösin, izolösin ve valin kas dokusunda metabolize edildikleri için vücudun ihtiyacı olduğu anda hızlı bir enerji kaynağı görevi görürler.

Uzun ve yoğun egzersizler sırasında BCAA’lar daha fazla metabolize edilir çünkü vücudun daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu yüzden BCAA’ların egzersizden önce ve sonra alınması önemlidir. BCAA’ların bu benzersiz metabolik süreci, antrenmanın gidişatını ve sonuçlarını doğrudan etkilemektedir.

BCAA'nın faydaları hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, "BCAA'nın Faydaları Nelerdir?" makalesine göz atabilirsiniz.

1. BCAA’ların Performansa Etkisi

Hedefiniz ne olursa olsun, antrenman sırasındaki performansınızın yüksek olması çok önemlidir. Eğer profesyonel bir sporcuysanız, antrenmanlardaki performansınız müsabakalardaki derecenizi doğrudan etkileyecektir. Bu vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için de geçerlidir. Yüksek performans, daha fazla ağırlık kaldırmak ve daha fazla tekrar yapmak anlamına gelir; bu da daha fazla kas gelişimi demektir.

Yapılan pek çok araştırma BCAA’ların performansı arttırabilecek güçlü bir aday olduğunu göstermektedir ve az önce bahsettiğimiz benzersiz metabolize edilme süreçleri sayesinde kaslar için iyi bir enerji kaynağı olmaktadırlar. Bunun yanı sıra, glikojen eksikliği çeken kişilerde yağ yakımını arttırmaktadırlar. Bu da kişilerin yorgunluğa yenik düşmeden önce daha uzun süre antrenman yapabilmelerine imkan tanır. Bu direnç egzersizleri dahil tüm sporlar için geçerlidir.

BCAA’ların performansı arttırabilmelerinin bir başka sebebi de, antrenman sırasında glikojen stoklarını koruma becerileridir. Kas dokusunda ve karaciğerde bulunan karbonhidratlardan üretilen glikojen, yoğun egzersizler sırasında kasların en sevdiği enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında glikojen seviyesinin yüksek olması bu sebeple önemlidir.

Araştırmalara göre antrenmandan önce alınan BCAA’lar, antrenman esnasındaki glikojen seviyesini %25 arttırmaktadır. BCAA’ların kandaki alanin seviyelerini yükselttiği ve bunların karaciğerde glikoza çevrildikten sonra enerji olarak kullanmak üzere kaslara gönderildiği düşünülmektedir. BCAA’ların glikojen seviyelerine olan etkisi daha uzun süre antrenman yapmanıza ve aynı zamanda kasların daha çabuk iyileşmesine yardımcı olur.

2. BCAA’ların Hormonlar Üzerinde Etkisi

Direnç egzersizleri yapanlar için en önemli hormonlar anabolik hormonlardır. Anabolik hormonlar vücutta protein sentezine yani kasların gelişmesine önayak olan testosteron, insülin ve büyüme hormonu gibi hormonlardır. Bu hormonlar kaslarınızın ne kadar büyüyeceğini kontrol eder; yani bir anlamda kaderini belirler. BCAA takviyesi almanın anabolik hormonların salgılanmasında olumlu bir etkiye sahip olduğu keşfedilmiştir.

Testosteron en iyi bilinen anabolik hormonlardan biridir. Antrenman öncesi BCAA tüketimi, testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Antrenman sırasında testosteron seviyesi yükselir ve antrenmandan sonra bu seviye normale döner. Antrenmandan önce BCAA alanlarda ise, antrenman sırasında yükselen testosteron seviyesinin, BCAA almayanlara göre birkaç saat daha fazla yüksek kaldığı tespit edilmiştir. Antrenmandan önce BCAA almayanların testosteron seviyesi, antrenman bittikten sonra hızla düşmüştür. BCAA’lar her antrenmandan sonra kaslarınızın daha fazla gelişmesine yardımcı olur.

BCAA’lar antrenman sonrası testosteron seviyesini yükseltmekle kalmayıp, vücudun kortizol ve testosteron oranını düzenleyip kas yapımına destek olmaktadır. Testosteron kas yapımını destekleyen anabolik bir hormondur, kortizol da kas dokusunu bozan katabolik bir hormondur. Kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız kortizol seviyenizi düşürerek, testosteron seviyenizi yüksek tutmanız gerekmektedir. Antrenman sırasında BCAA almanın kreatin kinazını ve kortizol tepkimesini düşürerek, testosteron seviyesini arttırdığı görülmüştür. Bu da daha fazla yeni kas dokusu ve daha az kas yıkımı anlamına gelir.

Lösinin insülin duyarlılığını arttırdığı bulunmuştur. İnsülin duyarlılığı vücuttaki insülin seviyesini sabit tutarak, daha fazla yağ yakmayı ve daha çok kas yapmayı sağladığı gibi, diyabete karşı da koruma sağlar. Daha iyi sonuçlar almak için anabolik hormon seviyesini doğal yollarla manipüle eden BCAA’lar, güvenilir ve etkili bir yöntemdir.

3. BCAA’ların Yağ Kaybına Etkisi

BCAA’ların yağ kaybına olan etkisi son yıllarda araştırılmaya başlamıştır. BCAA’lar yağ kaybetmeye yönelik diyetlerin etkisini arttırmaktadır. Düşük karbonhidrat içeren diyetler ile birlikte alınan BCAA takviyesi, glikojen seviyesini koruduğu ve insülin duyarlılığını arttırdığı için daha fazla yağ yakımı sağlamaktadır.

Aynı zamanda kasları koruma etkisi olduğu için kilo verme diyetleri ile birlikte BCAA kullanmak oldukça yararlıdır. Kalori kısıtlaması yaparken kas kaybına yol açmamak için, BCAA’ların kasları koruma gücünden de faydalanmak gerekir. Kas yapan her şeyin aynı zamanda kasları koruduğunu da unutmamak gerekir.

Moleküller Arası Sinyalleşme Görevi Gören BCAA’lar

BCAA’lar vücutta sinyal gönderen moleküller olarak hareket etme kabiliyetine sahiptirler. Bu son yıllarda vücut geliştirme dünyasını en çok heyecanlandıran buluşlardan biri olmuştur. Bu durumun ne kadar önemli olduğunu kavramak için önce proteinin vücuttaki rolünü anlamak gerekmektedir.

Amino asitler kas dokusunda substrat (kimyasal tepkimeler sonucu sentezlenen madde) görevi görürler. Bu demek oluyor ki, protein tükettiğinizde, proteinin içinde yer alan amino asitlerden kas dokusu ve diğer proteinler oluşmaktadır. Amino asitlerin proteinlerin yapı taşı olarak adlandırılmasındaki sebep budur. Ancak BCAA’lar proteinin yapı taşlarından çok daha fazlasıdır. Yapılan son araştırmalardan BCAA’ların -özellikle lösinin- vücuda kas yapması için sinyal gönderdiği tespit edilmiştir.

Lösin, mTOR ile etkileşime girerek kaslara büyüme sinyali gönderir. Hücrelerde bulunan mTOR, fazla amino asitleri tespit eder ve kas hipertrofisini (aşırı büyümesini) regüle eder. mTOR lösin amino asidine karşı aşırı duyarlıdır. Araştırmalarda ağız yoluyla alınan lösinin mTOR’u aktive ederek protein sentezlenmesini başlattığı yani kas büyümesini tetiklediği ve hücrelerin yeni proteinler oluşturmasını desteklediği görülmüştür. Direnç egzersizleri sırasında kasları hücresel seviyede kontrol etmenin bir yolu bulunmuştur. Bu oldukça heyecan verici bir gelişmedir.

Ne var ki tek başına lösin almak aynı etkiyi vermemektedir. 2:1:1 oranında lösin, izolösin ve valin almak en etkili sonuçları vermektedir ve en fazla protein sentezi ancak bu denklemde alınan BCAA’lar sayesinde ortaya çıkmaktadır. BCAA’lar kaslara büyüme sinyali gönderse de, vücudunuz yeteri kadar protein almazsa bu sinyal boşa gidecektir. Kas gelişimi için vücudun tüm amino asitlere ihtiyacı vardır.

Tavsiye Edilen Kullanım Dozu

BCAA kullanmak için en uygun zamanlar antrenmandan önce, antrenman sırasında veya antrenman sonrasındadır. BCAA’lardan en iyi etkiyi alabilmek için kullanım dozları şu şekildedir:

• 70 kilo ve daha az olanlar için - 10 gram (Antrenmandan önce, antrenman sırasında veya antrenmandan sonra)
• 70 kilodan daha fazla olanlar için - 15 gram (Antrenmandan önce, antrenman sırasında veya antrenmandan sonra)

Protein sentezini arttırmak ve kas yıkımını önlemek için antrenman zamanının dışında da BCAA kullanılabilir. Bu dozlar gün içinde farklı zamanlara bölünerek kahvaltıda, ara öğünlerde ve yatmadan önce alınmalıdır.